17 ejercicios de fortalecimiento de manos y dedos - eMediHealth (2024)

Estaría bastante discapacitado si no tuviera manos, dedos o pulgares oponibles. Sin un pulgar y dedos fáciles de mover, piense en todas las cosas que no podría hacer.

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Escribir, subirse la cremallera de un abrigo, pellizcar un objeto pequeño para levantarlo: muchas cosas no se pueden hacer sin una mano que funcione correctamente.

Cuidado de las Manos

Varias condiciones degenerativas, como la osteoartritis, la artritis, la tendinitis y el síndrome del túnel carpiano, pueden dañar las articulaciones y hacer que se vuelvan cada vez más adoloridas, dolorosas y débiles. El más mínimo movimiento puede desencadenar dolor en las articulaciones, pero permanecer inmóvil solo hará que tus músculos se atrofien y empeore tu condición.

Cualquiera que sea la causa de los síntomas, ya sea artritis de las manos o un problema en el cuello, sus manos y dedos correrán el riesgo de perder fuerza y ​​flexibilidad. Por lo tanto, para evitar que la condición se convierta en una discapacidad permanente, debe mantener sus articulaciones activas sin sobreesforzarlas.

Ejercicios de manos y dedos

Aquí hay algunos ejercicios de manos y dedos que se pueden usar junto con intervenciones médicas primarias para aliviar la rigidez de las articulaciones y restaurar la función completa de la mano.(1)(2)(3)

1. puños

Hacer un puño y luego soltarlo es un buen ejercicio para los dedos. Puede hacer este sencillo ejercicio en cualquier lugar y en cualquier momento para aliviar la rigidez de la mano.

1. Mantenga su mano izquierda plana.
2. Lentamente doble los dedos en un puño, manteniendo el pulgar afuera. Sea amable y evite apretar la mano con demasiada fuerza.
3. Despliega tu puño lentamente hasta que tus dedos estén rectos una vez más.
4. Haz el ejercicio 10 veces con cada mano.

2. Estiramiento de garra

Este sencillo ejercicio de estiramiento ayuda a que los tendones funcionen sin problemas y mueva las articulaciones de los dedos en todo su rango de movimiento.

1. Extiende tu mano frente a ti, con la palma hacia ti.
2. Doble lentamente las yemas de los dedos hacia abajo hasta que toquen la base de cada articulación de los dedos. Tu mano parecerá una garra.
3. Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos y luego suelte.
4. Repita este ejercicio 10 veces con cada mano.

3. Hacer una “O”

Este es otro ejercicio simple para que las articulaciones de tus dedos funcionen correctamente. Puedes hacer este ejercicio siempre que sientas dolor o rigidez en las manos.

1. Comience con su mano derecha apuntando hacia arriba.
2. Lentamente doble su dedo índice hacia adentro hasta que toque el pulgar y forme la forma de una “O”.
3. Mantén esta posición durante 30 segundos.
4. Siga con los dedos medio, anular y meñique.
5. Estira los dedos de nuevo.
6. Repita este ejercicio 10 veces con cada mano.

4. Caminar con los dedos

Este ejercicio es muy beneficioso para quienes padecen artritis reumatoide y no pueden mover los dedos sin sentir un dolor agudo.

1. Pon una mano sobre una mesa con la palma hacia abajo.
2. Lentamente levante el dedo índice e intente moverlo hacia el pulgar. Luego coloque el dedo hacia abajo.
3. Levante el dedo medio y muévalo hacia el dedo índice.
4. Levanta el dedo anular y muévelo hacia el dedo medio.
5. Levanta el dedo meñique y muévelo hacia el dedo anular.
6. Repita este ejercicio 2 o 3 veces en cada mano.

5. Levantamiento de dedos

Este ejercicio ayuda a aumentar el rango de movimiento y la flexibilidad de los dedos. También fortalece las articulaciones de los dedos.

1. Coloque su mano derecha plana sobre una mesa, con la palma hacia abajo.
2. Levante el pulgar lentamente de la mesa.
3. Mantenga la posición durante unos 5 segundos y luego baje el pulgar.
4. Haz lo mismo con cada dedo de la mano derecha.
5. Repita la secuencia con la mano izquierda.
6. Repita este ejercicio de 10 a 12 veces con cada mano.

También puede levantar todos los dedos y el pulgar a la vez y luego bajarlos.

6. Curvas de los dedos

Este ejercicio es muy similar al ejercicio de levantamiento de dedos. Todo lo que necesita hacer es doblar los dedos hacia adentro en lugar de levantarlos.

1. Extiende la mano y dobla lentamente el pulgar hacia abajo debajo de la palma.
2. Mantenga la posición durante unos 5 segundos y luego enderece el pulgar hacia arriba.
3. Haz lo mismo con cada dedo de la mano derecha.
4. Repita la secuencia con la mano izquierda.
5. Repita este ejercicio de 10 a 12 veces con cada mano.

7. Estiramiento de los dedos

Este es un ejercicio simple de estiramiento para los dedos que ayuda a aliviar el dolor. Otro beneficio de este ejercicio es que mejora el rango de movimiento de las manos.

1. Pon tu mano con la palma hacia abajo sobre una mesa.
2. Estire suavemente los dedos para enderezarlos lo más plano que pueda contra la mesa.
3. Mantenga durante 30-60 segundos.
4. Suelte y repita este ejercicio 10 veces con cada mano.

8. Apretón de pelota de tenis

Este es un ejercicio de fortalecimiento del agarre muy fácil que beneficia las articulaciones de los dedos y las muñecas. Este ejercicio también ayuda a combatir el estrés.

1. Aprieta una pelota de tenis blanda lo más fuerte que puedas durante 5 segundos.
2. Suelte su agarre.
3. Repita de 15 a 20 veces con cada mano.
4. Haga este ejercicio 2 o 3 veces al día.

Precaución:No realice este ejercicio si tiene una lesión en el pulgar.

9. Flexión del pulgar

Un pulgar fuerte es importante para un agarre fuerte. Este ejercicio de flexión del pulgar fortalece los pulgares y aumenta su rango de movimiento. El rango de movimiento mejorado en su pulgar ayuda con actividades como recoger cubiertos y sostener su cepillo de dientes y un bolígrafo.

1. Sostenga su mano izquierda frente a usted, con la muñeca recta.
2. Acerque el pulgar a la palma de la mano doblándolo hacia adentro.
3. Mantenga la posición durante 5 segundos y luego regrese el pulgar a la posición inicial.
4. Repita 10 veces.
5. Ahora, intenta tocar con el pulgar cada uno de tus dedos, uno a la vez.
6. Haz 4 repeticiones de este ejercicio, si es posible.
7. Repite toda la secuencia con la otra mano.

10. Fortalecedores de pellizco

Este ejercicio fortalece los músculos de los dedos y los pulgares. También aumenta la movilidad de los dedos.

1. Sostén una pelota de béisbol en una de tus manos.
2. Pellizque un poco de la pelota de béisbol entre las puntas de los dedos y el pulgar.
3. Sostén el pellizco durante 30 a 60 segundos.
4. Repita 10-15 veces.
5. Repite el ejercicio con la otra mano.
6. Haga esto 2 o 3 veces a la semana y asegúrese de descansar las manos durante 48 horas entre sesiones.

Precaución:No realice este ejercicio si tiene una lesión en el pulgar.

Agradecemosrehabilitación fénixy Physiotec por las siguientes imágenes.

11. Estiramiento de los flexores de la muñeca

1. Siéntese derecho en una silla y mire directamente hacia adelante. Junta los dedos y las palmas de las manos.
2. Baje lentamente las manos. Mantenga las palmas juntas e intente separar los codos lo más que pueda.
3. Mantenga durante 10 segundos.
4. Relaja tus manos.
5. Realice este ejercicio de 10 a 20 veces dos veces al día.

Nota:Si sigue la forma correcta, es probable que experimente una ligera flexión en las muñecas con un estiramiento en la parte interna de los antebrazos y las palmas.

12. Extensión/abducción de los dedos con un elástico

1. Separe los dedos y el pulgar contra el elástico sin doblarlos.
2. Realice este ejercicio de 10 a 20 veces dos veces al día.

13. Flexión MCP (Tapa de mesa)

1. Comience con la mano y los dedos rectos y alineados con el antebrazo.
2. Sin mover la muñeca ni las articulaciones interfalángicas, flexione la articulación metacarpofalángica solo para formar un ángulo de 90° entre los dedos y la mano.
3. Estire la mano y los dedos de regreso a la posición inicial.
4. Realice este ejercicio de 10 a 20 veces dos veces al día.

14. Extensión de los dedos con un elástico

1. Coloque un pequeño elástico alrededor de la parte exterior de su dedo pulgar e índice.
2. Separe estos dos dedos uno del otro.
3. Repita con el pulgar y otros dedos.
4. Realice este ejercicio de 10 a 20 veces dos veces al día.

Nota:Para progresar, repite con un elástico más grueso.

15. Martillo de pronación/supinación

1. Apoya el antebrazo sobre una mesa o el reposabrazos de una silla, pero sin apoyar la muñeca.
2. Sostenga un martillo por el mango y gire el antebrazo con la palma hacia abajo y la palma hacia arriba.
3. Realice este ejercicio de 10 a 20 veces en cada mano dos veces al día.

Nota:Puede aumentar la dificultad sosteniendo el mango más lejos de la punta.

16. Extensión de muñeca excéntrica

1. Sostenga una pesa en la mano y apoye el antebrazo sobre una mesa de modo que la muñeca quede sobre el borde de la mesa con la palma hacia abajo.
2. Usando la mano opuesta, levante el peso y su mano lo más alto posible mientras mantiene el antebrazo sobre la mesa.
3. Baje lentamente el peso por completo.
4. Realice este ejercicio de 10 a 20 veces en cada mano dos veces al día.

Nota:El propósito del ejercicio es fortalecer solo la parte descendente del movimiento.

17. Flexión excéntrica del codo

1. Comience de pie con los brazos a los lados.
2. Use su brazo izquierdo para ayudar al brazo derecho a flexionar el codo, como si estuviera realizando una flexión de bíceps.
3. Suelte el brazo afectado y bájelo lentamente a la posición inicial. Invierta las direcciones para el brazo opuesto.
4. Realice este ejercicio de 10 a 20 veces en cada brazo dos veces al día.

última palabra

Necesitas tus manos para realizar las tareas diarias más básicas, por lo que es fundamental que las cuides bien.

Las articulaciones de los dedos, la muñeca y los codos son algunas de las articulaciones más utilizadas del cuerpo y, por lo tanto, son vulnerables al desgaste natural. Este daño a menudo se ve agravado por otras condiciones médicas que conducen a una ruptura gradual de la estructura articular, especialmente a medida que envejece.

Esto se acompaña de mucho dolor, rigidez y una dificultad general para mover la articulación afectada, lo que puede ser bastante incapacitante. Es imperativo que busque tratamiento médico profesional para deshacer o mitigar el daño articular.

También puede probar los ejercicios anteriores para mejorar la flexibilidad de las articulaciones y la fuerza de los dedos y las manos, al mismo tiempo que obtiene cierto grado de alivio del dolor. Consulta siempre a tu médico antes de comenzar cualquier ejercicio articular, ya que los inadecuados pueden acabar provocando un mayor daño.