¿Encuentras que tu agarre es un factor limitante en el gimnasio (te veoalza la barbillaypeso muerto)?
¿O en la vida cotidiana (mirándote, tarros de pepinillos)?
Si es así, ¡no te preocupes! Tenemos un control sobre esto (juego de palabras 100% intencionado).
Como entrenador principal de nuestroPrograma de coaching en línea 1 a 1,Voy a delinear una serie de estiramientos y ejercicios útiles y prácticos (suspiro) para ayudar a eliminar el dolor y desarrollar algunas manos poderosas y útiles y un agarre fuerte.
- La importancia de la fuerza de agarre (y los "agarres" básicos).
- Ejercicios de fuerza de agarre para hacer en el gimnasio (VIDEO).
- Cómo mejorar la fuerza de agarre en la oficina.
- Cómo mejorar la fuerza de agarre en casa.
Ahora, no hace falta decir que las manos y los antebrazos son áreas anatómicamente complicadas.
Tampoco soy tu madre, ni tu médico. Si algo en el artículo a continuación le causa dolor, o su dolor no se alivia con estos estiramientos, ¡llame a los profesionales!
Consulte a un fisioterapeuta o un masajista deportivo.
Por qué la fuerza de agarre y la movilidad de la muñeca son tan importantes: agarres básicos.
Usamos nuestras manos para TODO.
Ya se trate de tareas cotidianas como llevar la compra, abrir frascos y levantar maletas, o actividades relacionadas con el gimnasio comoalza la barbilla,filas, ypeso muerto.
Por supuesto, probablemente también escriba en su computadora durante horas, con dolores y molestias resultantes al final de la jornada laboral.
¿Adivina qué?
Estirar las manos y desarrollar un agarre fuerte puede ayudar en todas esas áreas.
Un agarre fuerte incluso se ha correlacionado conmenores tasas de mortalidad– y también puede imaginar la utilidad de un agarre más fuerte para las personas mayores si se resbalan.
¡Nuestro punto es que siempre es mejor tener un agarre más fuerte!
Esta es un área favorita de especialización para mí. He trabajado mi agarre durante años y años, e incluso he ganado algunas competencias de agarre:
De hecho, actualmente estoy escribiendo esto con una sola mano mientras exprimo carbón en diamantes con la otra mano.
En realidad no, pero prometo que mi fuerza de agarre está por encima del promedio.
ENTONCES, ¿POR DÓNDE EMPEZAR?
Las manos son complejas y entrenarlas puede parecer igual de complicado.
Simplificaremos un poco las cosas y puede clasificar los ejercicios de agarre en los siguientes tipos generales:
#1) APLASTAR
Esto es lo que probablemente piensas cuando piensas en un "agarre fuerte". Esta es la mano entera cerrándose alrededor de algo. Un fuerte apretón de manos. ¡Nada de ese apretón de manos de pez muerto!
#2) Pellizcar
Piensa en hacer una boca de cocodrilo con tus manos y masticar. En este agarre, tiende a haber mucho más trabajo/estrés en el pulgar. ¡Esto es importante para trabajar, ya que el pulgar es una parte vital de un agarre fuerte!
#3) APOYO
Esto es similar a aplastar, pero en lugar de la capacidad de cerrar, este tipo de agarre pone a prueba la capacidad de sostener.
#4) EXTENSIÓN
Cada acción tiene una reacción opuesta, ¿verdad? Este tipo de trabajo de agarre se trata de fortalecer los músculos opuestos. Fuimos creados para agarrar y sujetar cosas, por lo que estos músculos no serán tan fuertes.
#5) MUÑECA
Tomado detorokhtiy.
El movimiento de la muñeca y la estabilidad de la muñeca son el enfoque aquí. Para poder transferir energía del cuerpo a través de las manos (para abrir esos frascos de pepinillos) debemos asegurarnos de que cada eslabón de la cadena sea fuerte.
PONIENDOLO TODO JUNTO
Al armar una rutina de agarre propia, es una buena idea recorrer estos diferentes tipos de agarre en el transcurso de la semana, para trabajar diferentes músculos y diferentes ángulos.
¡Si tiene que elegir solo algunos, apostaría mi dinero en estiramientos, aplastamiento y extensión para fortalecer sus manos y mantenerlas saludables!
Antes de continuar, quiero mencionar que si está mejorando su agarre como parte de una práctica de entrenamiento de fuerza, ¡ha venido al lugar correcto!
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- Rutinas de entrenamiento para peso corporal Y entrenamiento con pesas.
- Cómo encontrar el gimnasio adecuado y entrenar adecuadamente en uno.
Cómo mejorar su fuerza de agarre y movilidad rápidamente.
Estos son los mejores ejercicios que puede hacer para fortalecer su agarre rápidamente:
- Agarre de cabeza con mancuernas:Pon una mancuerna en su extremo y levántala por la cabeza. ¿Podría algo replicar un tarro de pepinillos más? Tenga cuidado con este ejercicio si la mancuerna es demasiado grande, ya que el pulgar puede torcerse fácilmente si se estira demasiado. Sostenga por tiempo (~ 30 segundos) o busque un peso más pesado.
- Paseos del agricultor:¡Toma un par de mancuernas pesadas (pesadas para ti) y camina! ¿No tienes espacio para caminar? ¡Solo quédate ahí! 30 segundos mínimo!
- Rizos de placa:¡Un fortalecedor de muñeca que también trabaja los bíceps! Cualquier cosa que supere las 25 libras se vuelve increíblemente difícil. ~10 repeticiones. ¡¡Cuidado con la cara!!
- Pellizcos de placa:Si tienes un par de placas de metal lisas, puedes juntarlas con el lado liso hacia afuera. También puede usar placas protectoras gruesas. Recójalos con una o dos manos y sosténgalos durante un tiempo (~ 30 segundos) o busque un peso más pesado. ¡Los atletas de agarre de clase mundial pueden levantar un par de discos de 45 libras con una mano!
- Giros de dedos con barra:Cómo trabajar el agarre de trituración sin pinzas. Puedes usar una barra vacía o cargar algo de peso. ¡Lleva la barra a la punta de tus dedos, luego aprieta y aplasta! ~10 repeticiones.
- Dominadas con toalla:¿Las dominadas regulares son demasiado fáciles? Lanza un par de toallas de gimnasia sobre la barra y desafía ese agarre. ¡Un gran ejercicio para prepararse para la escalada con cuerda!
A continuación, hablemos de algunos estiramientos y ejercicios para realizar en el gimnasio.
#1) ESTIRAMIENTOS EN EL GIMNASIO
La única adición que tengo a su rutina de estiramiento que se puede hacer en el gimnasio son los estiramientos de muñeca con banda. La adición de la banda puede ayudar a abrir un poco más la articulación de la muñeca. La banda debe estar tirando en la dirección opuesta al estiramiento (los dedos miran hacia un lado, la banda tira hacia el otro lado).
10-15 repeticiones.
#2) EJERCICIOS EN EL GIMNASIO
Si bien recomendamos elegir algunas pinzas como equipo de agarre especializado, ¡hay MUCHAS opciones para trabajar el agarre en el gimnasio con el equipo existente! Ciertamente, esta no es una lista exhaustiva, pero debería darle muchas ideas.
La única advertencia que doy para cualquiera de estos ejercicios es CUIDADO CON LOS DEDOS DE LOS PIES. La empuñadura puede fallar rápida e inesperadamente, ¡así que no queremos aplastar a ningún cerdito!
Esta lista ciertamente no es exhaustiva, ¡pero lo ayudará a comenzar!
Otros ejercicios de fácil agarre para integrar:
- Barra colgante:¡Simplemente colgarse de la barra o de los anillos de gimnasia aumentará su fuerza de agarre! Si no puedes colgar libremente, pon los pies en el suelo para que te ayuden. ¡No podría ser más simple! ¡Trabaja hasta un minuto o más!
- Curl de muñeca/Curl de muñeca inverso:Lo que muchos pueden pensar cuando piensan en ejercicios de "fuerza de agarre". No está mal para algo de fuerza en la muñeca. ~10 repeticiones. En la imagen: izquierda: flexiones de muñeca, derecha: flexiones de muñeca invertidas.
- Levantamiento de barra:Nos estamos metiendo en una ciudad loca con este. Un increíble ejercicio de muñeca que no es para principiantes. Tome la barra con una mano, descentrada, y levántela en paralelo. Puede levantar hacia adelante y hacia atrás. También recomendaría usar una barra de 15 lb/5 kg, o una de esas barras más livianas de "bodypump" para esto. ¡El apalancamiento es una locura! Esto también se puede hacer a un ritmo más rápido con tubería de PVC.
Las cosas pueden volverse realmente locas cuando comienzas a combinar ejercicios... ¿Alguién quiere paseos de granjero con placas de freno?
…yhablando de NF Coaching, si le preocupa que su fuerza de agarre esté frenando su entrenamiento, ¡podemos ayudarlo!
Nuestros entrenadores certificados pueden realizar una evaluación, diseñar un programa para aumentar su agarre y fuerza general y brindar apoyo y responsabilidad. Es como tener un entrenador en el bolsillo (no literalmente, a través de una aplicación).
Además, nuestra cLa aplicación de entrenamiento te permite grabar y enviar un video de tu movimiento directamente a tu entrenador, para que puedas estar tranquilo sabiendo que estás entrenando correctamente.:
Cómo mejorar la fuerza de agarre y la movilidad en la oficina.
Muy bien, ¡estás listo para saltar al entrenamiento de fuerza de agarre!
He esbozado una serie de estiramientos y ejercicios para que los haga, sin importar dónde se encuentre y qué equipo tenga. ¡Eche un vistazo y vea lo que puede agregar a su mezcla diaria o entrenamiento en el gimnasio!
#1) ESTIRAMIENTOS EN TU ESCRITORIO
Es posible que esté leyendo esto mientras está sentado en su computadora en este momento.
Ponemos MUCHA tensión en nuestras manos y muñecas en el transcurso de un día, ¡así que tómese el tiempo para cuidar a estos trabajadores!
A continuación se muestra una rutina de estiramiento rápida y sucia, solo tres movimientos.Esto es bueno para un calentamiento o simplemente para la salud general de las manos. Pasamos gran parte del día frente a la computadora con los codos doblados y las manos en pronación (palmas hacia abajo), por lo que los estiramientos con los codos extendidos y las manos en supinación (palmas hacia arriba) son una buena idea.
Los tramos del video:
- Dedos hacia atrás, palmas sobre el escritorio:Puede estirarse hacia atrás o mecerse suavemente de izquierda a derecha. 10-15 repeticiones.
- Dedo hacia atrás, palmas levantadas del escritorio:Puede levantar las palmas de las manos y estirar un poco más los dedos y el primer nudillo. De nuevo, estírate derecho hacia atrás o balancéate suavemente de izquierda a derecha. 10-15 repeticiones.
- Puños juntos, dorso de las manos sobre el escritorio:Haz dos puños, con los pulgares en la parte externa de tus dedos. Dobla los codos y junta los nudillos como dos engranajes en una máquina. Dobla los codos y apoya completamente el dorso de las manos sobre el escritorio. Mantén los puños juntos (esto será difícil) y los puños bien cerrados (esto también será difícil) mientras doblas y flexionas los codos. 10-15 repeticiones.
Pruébalo, apuesto a que tus manos se sienten notablemente diferentes (y mejores) después.
Si tiene tiempo adicional, ¡los primeros dos estiramientos también se pueden hacer con los dedos hacia adelante!
También puedes estirar los pulgares sobre el escritorio. Entrando y saliendo del tramo que se muestra a continuación. Te sorprenderá lo bien que se siente esto si nunca lo has hecho antes. Nuevamente, 10-15 repeticiones.
Un tramo final, si tiene tiempo entre actualizar Excel y revisar Facebook por centésima vez (bromeo, bromeo), es estirar las muñecas en la dirección del pulgar.
Si piensa en cómo se orientan a menudo sus manos en el teclado, verá que a menudo se doblan hacia su dedo meñique.
¡Así que vamos a estirarlos de la manera opuesta!Haz como si estuvieras a punto de golpear con kárate a alguien con una mano. Con la otra mano, tome la mano que corta y tire de ella hacia un lado en la dirección de su pulgar.
Entrando y saliendo suavemente de este estiramiento durante 10-15 repeticiones. Puede que no se sienta tan intenso como los estiramientos anteriores, pero aun así ayudará.
Ciertamente, esta no es una lista exhaustiva de estiramientos de manos y muñecas, ¡pero debería darle mucho con lo que trabajar!
#2) EJERCICIOS EN TU ESCRITORIO
¿Sabe que ya hay una excelente pieza de equipo para fortalecer el agarre presente en muchas oficinas? ¿Qué es eso?
¡La banda de goma!
Tome una de esa pelota de goma en su escritorio y haga estas simples extensiones de goma:
Si una banda se vuelve demasiado fácil, ¡ponte dos o más! Este es un ejercicio súper fácil de hacer mientras estás en una llamada telefónica o en una llamada de conferencia (a la que no estás prestando atención de todos modos) que hace que la sangre se mueva a través de las manos y ayuda a equilibrar tus manos como si fueran de agarre.
Otro ejercicio de agarre que se puede hacer fácilmente en su escritorio es cerrar las pinzas. Ahora, esto requiere una inversión (~$20/pinza), pero encontrará que estas pinzas duran PARA SIEMPRE (¡todavía uso algunas pinzas que tienen más de una década y media!)
Yo personalmente recomendaría el de Ironmind “Pinzas de Capitanes de Crush”.
Están construidos para durar y ser fuertes.
Tenga en cuenta lo siguiente al realizar la compra de su pinza:
- Si recién está comenzando con su agarre, miraría la Guía y / o la Sport (60 lb y 80 lb respectivamente).
- Si tiene un poco de fuerza, el Sport y/o el Trainer son el camino a seguir (80 lb y 100 lb).
Si puede cerrar la Guía, tiene un agarre bastante sólido. Si puede cerrar el Sport, tiene una fuerza de agarre muy por encima del promedio, según mi experiencia.
Una ventaja divertida con estas pinzas en su escritorio es que TODOS los que las vean intentarán levantarlas y cerrarlas. ¡Excelente manera de iniciar una conversación con sus compañeros de trabajo!
Puede que estés pensando, “eh, ya tengo una pinza que compré en la tienda”. Te diré que la fuerza en esa pinza es probablemente minúscula en comparación conde Ironmind. ¡Hora de actualizar!
También puede estar pensando, "eh, tengo una pelota de tenis/pelota antiestrés que puedo tener junto a mi escritorio y aplastar". Ambos podrían ser mejores que nada, pero no por mucho. Las pinzas permitirán un movimiento más suave y un progreso cuantificable. ¿Mencioné que solo cuestan $ 20 cada uno?
“Jim, no puedo esperar. Quiero trabajar mi agarre AHORA.”Ok, ok, toma el libro más grande y pesado que tengas en la oficina. Agárralo en esa posición de agarre de pellizco (los dedos de un lado, el pulgar del otro). Esto puede ser fácil, si es así, entonces "camina el libro" en tu mano moviendo los dedos hacia arriba y hacia abajo por el lomo mientras lo sostienes en el aire. Haga esto durante varios viajes. ¡Difícil!
Cómo mejorar la fuerza de agarre y la movilidad de la muñeca en casa.
Si haces ejercicio en casa, todavía hay algunas cosas que puedes hacer.
- Barra colgante:Abarra de dominadas caseraes uno de los equipos más útiles para tener. Al igual que la versión de gimnasio, puedes poner los pies en el suelo para ayudar. ¡Trabaja hasta un minuto!
- Paseos del agricultor con bolsas de la compra:¿Qué es mejor que hacer un solo viaje para llevar sus compras adentro? Absolutamente nada. Puede usar esas bolsas resistentes y reutilizables y cargarlas con cualquier cosa. Párese en su lugar o camine por el vecindario.
- Apalancamiento con martillo/barra/barra pesada:Al igual que con el levantamiento de pesas en el gimnasio, este es un ejercicio difícil y debe abordarse lentamente. Agárrate más a la cabeza del mazo para que sea más fácil, más lejos para que sea más difícil.
¡Comienza con anillas y paradas de manos, sube de nivel tu agarre!
Ningún (mujer) hombre es una isla, y ningún ejercicio existe en completo aislamiento.Estos ejercicios de agarre son geniales, pero esperamos que también puedas usarlos para ayudar a fortalecer un peso muerto o trabajar hacia tu primera dominada.
También hay varios ejercicios de peso corporal que ayudarán a fortalecer la parte superior del cuerpo Y desarrollar la fuerza de agarre al mismo tiempo.
#1) EL FALSO GRIP HUELGA
Por ejemplo, aquí hay un video de nuestro curso de anillos enPrimer de la aptitud del empollónen hacer una suspensión con agarre falso, y luego hacer retracciones escapulares. Este es un ejercicio de fuerza de agarre asesino:
El agarre falso es una variación de agarre increíblemente desafiante que uno debe aprender para desarrollar un muscle-up (un pull-up que se transforma en una inmersión). Al igual que antes, puedes poner los pies en el suelo para ayudar en este ejercicio.
#2) POSTURA DEL CUERVO
Aquí hay un video de un ejercicio que aumenta el agarre y la fuerza de la muñeca, extraído dePrimer de la aptitud del empollón(que contiene un curso sobre cómo hacer el pino):
Un elemento básico de las clases de yoga en todas partes, aunque nos centraremos en él por una razón diferente a la que lo haría un yogui. Estamos usando este ejercicio como un ejercicio básico para desarrollar la parada de manos. ¡No creerás cuánta fuerza de agarre está involucrada en la postura del cuervo hasta que estés clavando los dedos en el suelo!
¡Un agarre fuerte siempre es útil!
Se ha dicho: "Nunca ha habido un hombre (o mujer) fuerte con manos débiles".
Tendríamos que estar de acuerdo de todo corazón. Nunca va a haber un punto en la vida en el que digas "¡Vaya, mi agarre fue demasiado fuerte!".
Es posible que tenga algunas preguntas sobre cómo combinar estos ejercicios con su rutina normal, o cómo puede usar estas cosas para mejorar sus levantamientos de manera segura y sin lesiones. O tal vez todo lo anterior simplemente te abrumó y estás tratando de encontrarle sentido a todo.
Si eso suena como usted, está en el lugar correcto.
Soy el entrenador principal de laPrograma de entrenamiento NF 1 a 1, donde ayudamos a personas normales y ocupadas como usted¡construir músculo, perder peso y mejorar sus vidas!.
Puede obtener más información sobre nuestro programa de entrenamiento haciendo clic en la imagen a continuación y programando una llamada con nosotros para ver si encajamos bien.
Tienes un par de herramientas increíblemente útiles al alcance de la mano, ¡también podrías aprovecharlas al máximo!
Esperamos que ahora tenga un control sobre las cosas (tiene que volver a cerrar el círculo). ¡Sal y agárrate!
Deje cualquier pregunta que tenga sobre la fuerza de agarre o la movilidad de la muñeca a continuación en los comentarios.
-Jim
PD:¿Qué debe hacer después de mejorar el agarre y la fuerza de la muñeca?¡Empieza a hacer muscle-ups y down dogs, que puedes aprender con nuestra nueva aplicación!
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Fuente de la foto: Reece y Emma MeinsAgarre de barra de tiza
