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En los últimos 15 años, el borde de 20 mm (3/4 de pulgada, poco menos de una yema de ancho para la mayoría de las personas) se ha convertido en el estándar de oro para el entrenamiento de los dedos y las pruebas de evaluación de los dedos. Dominar o trabajar para dominar los 20 mm (ser capaz de colgar o hacer un pull-up con un solo brazo) se transfiere a poder sujetar y controlar rizos más pequeños y otras variedades y tamaños de agarres también, lo que lo convierte en un punto de referencia de entrenamiento y envío universalmente útil. Esto ha sido respaldado por evidencia anecdótica, así como por investigaciones realizadas por mí y mi equipo en KörperForce Human Performance y Beast Fingers Climbing.
COMPRENSIÓN100 POR CIENTO
Como escalador, ya sabes lo fácil que es que un buen rizo se vuelva casi imposible de controlar. Tome el borde de 20 mm en una pared de 45 grados: mientras sostiene el borde, mover los pies hacia arriba puede hacer un rizo que antes solo tenía que soportar el 30 por ciento del peso corporal ahora necesita soportar el 85 por ciento. Ahora imagine un salto de punto muerto y la captura con una mano del mismo rizo: ¡Esto sería el 100 por ciento del peso corporal, y no es poca cosa! Ya sea que esté haciendo press de banca, peso muerto o colgando un borde de 20 mm, tener la fuerza para trabajar con el 100 por ciento de su peso corporal no es algo que sucede de la nada. ¡Los escaladores de élite que hemos probado promediaron entre 120 y 130 por ciento en los 20 mm, escalando V15+! Con paciencia y un programa reglamentado, cualquiera puede alcanzar el 100 por ciento o más.
ESTUDIO DE CASO: El viaje de tres años de Jonathan Xumo
Todo el mundo tiene un punto de partida único. Jonathan Xumo vino a mí en noviembre de 2018 con el objetivo de escalar V10. En ese momento, había escalado durante más de 10 años y había enviado V7 al aire libre. Comenzó a entrenar con el 50 % de su peso corporal en el borde de 20 mm a fines de 2017, y luego logró el 90 % casi 1,5 años después de un acondicionamiento constante. La fuerza de los dedos se conserva con el tiempo, dado que hay un estímulo continuo: a lo largo de la progresión de Xumo, mantuvo una tasa constante de aumento en la fuerza de los dedos de ~1.989 libras/mes. Durante los últimos tres meses de su viaje de casi tres años, estuvo constantemente alcanzando el 100 por ciento en el borde de 20 mm y había enviadoel ocultista(V10) en Connecticut, más dos V9. Su último proyecto esRobo(V11) en los Gunks; al cierre de esta edición, estaba haciendo todos los movimientos y resolviendo el problema en dos partes.
¿PORQUE TAN LARGO? TENDONES Y ADAPTACIÓN
Una investigación de la Universidad de Londres ha demostrado que el entrenamiento del 70 al 80 por ciento de 1RM (1 repetición máxima) provoca un aumento significativo en la fuerza del tendón, la transferencia de torsión y la fuerza absoluta.1Los tendones responden rápidamente a nuevos estímulos de peso, pero también tardan en reconstruirse y adaptarse; de hecho, necesitan pasar por múltiples etapas de reconstrucción para acomodar nuevas cargas de fuerza.2Las fibras de colágeno proporcionan a los tendones su resistencia y durabilidad mecánica, y se necesitan no menos de 30 días para que las fibras de colágeno se reconstruyan con éxito. Las cargas pesadas pueden interferir con este tiempo de reconstrucción, lo que aumenta el riesgo de lesiones y retrasa el proceso.3Por lo tanto, si bien los tres años que tardó Xumo en alcanzar el 100 por ciento pueden parecer mucho tiempo, en realidad representan un enfoque gradual, seguro y lento. (Nota: en más de una ocurrencia, incluida la de Xumo, hemos visto una progresión constante de dos a tres libras por mes en el borde de 20 mm. Parece haber tres modalidades:1.adaptaciones de la piel para una mayor tolerancia al dolor,2.aumento del reclutamiento muscular de los antebrazos, y3.desarrollo de la fuerza del tendón.)
Herramientas necesarias:Un borde de 20 mm que se puede unir a las pesas (plato, mancuernas, pesas rusas, etc.) para hacer levantamientos con un solo brazo.
MIRA EL VIDEO PARA APRENDER CÓMO HACER UNA PULLUP CON UN BRAZO
Entrenando el levantamiento con un brazo en el borde de 20 mm
Paso 1: Utilice siempre una buena forma
El levantamiento de 20 mm con un brazo utiliza la forma de peso muerto: Párese con los pies al ancho de los hombros o más anchos (foto izquierda). Con la espalda recta, enganche los hombros y levante con control a través de las piernas y el brazo enganchado, manteniendo el otro brazo detrás de usted (foto del medio); baje la espalda a su posición inicial. Si bien la posición de agarre puede variar según sus objetivos, para protegerse contra lesiones, entrene la posición de medio engarce/semiengarce, sin el pulgar (foto correcta).
Paso 2:Encuentra tu máximo
Ahora encontraremos su punto de partida usando la Escala de Tasa de Esfuerzo Percibido (RPE), siendo 1-RPE el más fácil y 10-RPE el más difícil. Primero, caliente durante 20 minutos con escalada fácil a 3-RPE y luego tome un descanso de 10 a 15 minutos. Para las siguientes pruebas, descanse de tres a cuatro minutos entre series; descanse tanto como sea necesario cuando intente su 1RM.
• 10 repeticionespeso ligero (típicamente 40-60 libras) a 2-RPE
• 9 repeticionespeso moderado en 4-RPE
• 8 repeticionespeso moderadamente pesado en 6-RPE
• 6 repeticionescon un peso pesado en 7-RPE
• 2 repeticionescon un peso más pesado en 9-RPE
• 1 repeticióncon un peso más pesado aumentado a 10-RPE (suponiendo que la forma esté bien)
Paso 3:Calcula tuPeso de entrenamiento
Su peso de entrenamiento ideal es del 70 al 80 por ciento de su 1RM. Por ejemplo, con un 1RM de 100 libras en el borde de 20 mm, su rango ideal es de 70 a 80 libras.
Etapa 4: Programación de entrenamiento
Aquí hay un modelo semanal simple:
Intensidad:70 a 80 por ciento
Ejercicio:3 juegos de 7 ascensores cada uno
Frecuencia:2–3 días a la semana
Vuelva a probar 1RM:Una vez al mes o cuando se recupere, mida la recuperación a través de RPE. Por ejemplo, si su peso de entrenamiento fue de 70 libras la semana pasada con 6 RPE, pero esta semana es de 55 libras con 6 RPE, entonces dedique más tiempo a la recuperación.
Recuperación
Paso 1:Periodización
Si está buscando una programación más avanzada, pruebe la periodización, un programa de entrenamiento estructurado que aumenta o disminuye la intensidad para permitir que sus tendones se reconstruyan y ayudar a prevenir lesiones. Aquí hay un ejemplo de microciclo de una semana:
Día 1:3×10 a 6-RPE
Dia 2:4×4 a 9-RPE
Día 3:5×3 a 4-RPE
De tres a seis microciclos típicamente comprenden un mesociclo, que puedeestar en cualquier lugar de dos semanas a unos pocos meses, lo que le permite integrar de manera segura los días de escalada al aire libre, los días máximos y las semanas de descanso. Finalmente, múltiples mesociclos comprenden un macrociclo anual.
Paso 2: hielo y calor
Aumentar el flujo de sangre a las manos puede ayudar a acelerar la curación4y mejorar los dedos doloridos. Use agua helada simple y una estufa: alterne sus manos cuatro minutos en agua caliente (104 ° F) y luego cuatro minutos en agua fría (53 ° F) durante cuatro rondas. (Use un balde de 12 galones si quiere llegar a sus codos).
Paso 3:Come suficiente proteína
La proteína comprende los tendones y ayuda a producir colágeno nuevo. Para mantener y desarrollar músculos y tendones saludables, los atletas necesitan al menos 0,36 a 0,45 gramos de proteína por libra de peso corporal por día.
Etapa 4:Formación BFR
BFR o entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo (también conocido como KAATSU), desarrollado en Japón hace más de 50 años por el Dr. Yoshiaki Sato, ha ido ganando terreno. Sus beneficios son innumerables: 1) Puede entrenar con una carga más liviana cuando sus dedos no se sienten fuertes y 2) Aumenta el flujo sanguíneo, el oxígeno, los nutrientes y la hipertrofia (también conocida como aumento del tamaño muscular) en las manos, lo que ayuda a acelerar la recuperación. Busque en línea los protocolos.
Paso 5:Tener mucho sueño
La falta de sueño es una de las peores cosas para su recuperación: cuando duerme, aumenta el flujo de sangre a los músculos, lo que aporta nutrientes frescos y oxígeno. Trate de dormir de seis a ocho horas por noche.
Desarrollar un enfoque sistemático hacia el entrenamiento proporciona una forma de modular la capacidad, prevenir el sobreentrenamiento y reducir el riesgo de lesiones. La fuerza de los dedos, aunque fundamental para el rendimiento de escalada, es solo un componente para escalar duro. La combinación de un programa de dedos con acondicionamiento mental y entrenamiento de movimiento puede optimizar aún más por
Glosario
•1RM (1 repetición máx.):El peso máximo que puede levantar para una sola repetición con la técnica correcta.
•Fuerza absoluta:La fuerza máxima que sus músculos, tendones y ligamentos pueden soportar en condiciones de levantamiento controladas.
•Colágeno:La principal proteína estructural en los diversos tejidos conectivos del cuerpo; el componente principal de los tendones.
•Carga mecánica:Una carga de estrés que conduce a cambios en el tendón, a veces positivos como una adaptación que resulta en una mayor fuerza del tendón, pero también a veces negativos como una lesión.
•Escala RPE (tasa de esfuerzo percibido):Se utiliza para medir la intensidad subjetiva del ejercicio, siendo 1 el más fácil y 10 el más difícil.
•Fuerza del tendón:Una medida de fuerza externa o carga mecánica aplicada, sostenida o generada por el tendón durante el movimiento humano.
•Transferencia de par:La capacidad de los tendones para transferir la fuerza generada por los músculos para efectuar la rotación en una bisagra, polea o palanca a través del sistema esquelético humano.
ganancias de fuerza yel ciclo menstrual
Entrenamiento en torno a la menstruaciónciclo ayuda a la atleta femenina a comprender mejor las fluctuaciones en su rendimiento. Mi solución ha sido proporcionar un estímulo variado a los dedos a través detodofases del ciclo, así como usar un tablero de campus para estimular las adaptaciones a nivel esquelético, fomentando aún más las ganancias de fuerza. La mayor parte de sus ganancias de entrenamiento serán durante su fase folicular cuando la progesterona es más baja. En la segunda semana de esta fase, tendrá un aumento beneficioso en la testosterona y se sentirá más fuerte: ¡entrene duro! La testosterona ayuda a acelerar la producción de colágeno y aumentar fuerza del tendón. Cuando comienza la fase lútea, la producción de fuerza será menor, así que concéntrese más en la recuperación, el estiramiento, la nutrición y la resistencia para ayudar a proteger los tendones de lesiones.
Amán Anderson (bestfingersclimbing.com) es un entrenador y escalador de Denver que desarrolla métodos, investigaciones y productos para ayudar a mejorar el rendimiento atlético de los escaladores deportivos.
*Referencias:1.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6131493/2.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19706001/3.sciencedirect.com/science/article/pii/S17427061173054694.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4049052/
