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Escalar más duro requiere dedos más fuertes,y desarrollar dedos más fuertes requiere un entrenamiento específico. Es por eso que el escalador profesional Jonathan Siegrist elaboró6 semanas para dedos más fuertes,un plan de formación integral dirigido a escaladores de 5.11 a 5.13. Si quieres escalar mejor y más duro, APRENDE MÁS.
El problema
Hay movimientos estáticos que no puedes hacer porque no puedes agarrar las presas.
La solución
Entrena la fuerza de los dedos haciendo hangboard. Los dedos más fuertes significan que puede usar agarres más pequeños, y los agarres que antes se sentían imposibles de colgar se sentirán más manejables.
Cómo funciona
Los dedos de acero son la base de la escalada más dura, y siempre que tenga una base sólida de experiencia en escalada (los escaladores que recién comienzan encontrarán el máximo beneficio simplemente escalando), el entrenamiento de fuerza de los dedos es una excelente adición al régimen de entrenamiento de cualquier escalador.
La fuerza máxima de los dedos es su capacidad para agarrar un agarre durante 5 a 10 segundos, y se emplea en bloqueos cruciales o en movimientos que requieren agarres pequeños o inclinados. Las ganancias de fuerza de los dedos pueden provenir de cualquier escalada que tenga movimientos o agarres que exijan los dedos, como búlder en su límite, pero el movimiento extraño no se traducirá directamente en la fuerza de los dedos. Hangboarding apunta a este importante elemento de la escalada.
El entrenamiento de la fuerza generalmente requiere ejercicios isotónicos como dominadas que implican mover la articulación a través de su rango de movimiento, para que los músculos se fortalezcan en todos los ángulos. Al escalar, los dedos permanecen relativamente estáticos después de agarrar una presa, por lo que es mejor entrenar la fuerza de los dedos en las posiciones más comunes: engarce completo (segundo nudillo sobre el primero), medio engarce (segundo nudillo a la par del primero) y mano abierta (segundo nudillo debajo del primero). Para entrenar esas posiciones, usaremos ejercicios isométricos, lo que significa mantener una posición de forma estática sin mover la articulación, lo que comúnmente se conoce como "punto muerto". Obtendrá fuerza en aproximadamente 20 grados de flexión de la articulación en cualquier dirección desde el agarre que elija. Tenga en cuenta que el hangboarding puede causar lesiones en los dedos si no se realiza con cuidado. Acérquese al entrenamiento de forma conservadora.
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Los basicos
Hangboarding solo debe ser realizado por escaladores con dedos sanos. Los escaladores más nuevos y aquellos con lesiones anteriores en los dedos deben prestar mucha atención a cómo se siente cada dedo y articulación durante cada sesión, y retroceder si algo se siente sospechoso.
Para calentar antes de hacer hangboard, haz al menos 30 minutos de boulder fácil o escalada en ruta, asegurándote de aumentar ligeramente la intensidad para que tus dedos trabajen más gradualmente. Escalar cerca de su nivel a vista debería ser suficiente. Hacer una sesión de ARC de 15 a 20 minutos (ver resistencia local) seguido de 10 a 15 minutos de boulder cerca de su nivel a vista también es una buena manera de calentar.
Si haces hangboard en casa y no puedes escalar para calentar, tendrás que improvisar. Cualquier entrenador de fuerza de agarre, una pelota antiestrés maleable o masilla es una buena manera de comenzar a calentar los dedos, pero no es una mala idea hacer un trote corto o algunas flexiones y ejercicios básicos para que la sangre fluya primero. Antes de comenzar su entrenamiento, haga algunos colgados y dominadas de 10 a 15 segundos en las posiciones más grandes que ofrece su tabla para calentar sus dedos sin correr el riesgo de lesionarse. Haz varias suspensiones fáciles y largas antes de comenzar con suspensiones cortas en agarres un poco más duros. Trate de jugar en su hangboard de esta manera durante 10 a 15 minutos.
Planificación de un entrenamiento de Hangboard
Aunque el hangboard no es tan estresante para los dedos como el campus o el boulder duro, los músculos y las articulaciones aún necesitan mucho tiempo para recuperarse. Si es la primera vez que experimenta con el hangboard, intente dos entrenamientos a la semana, asegurándose de que estén separados por 48 a 72 horas de descanso. Si esto se siente bien, aumente hasta tres entrenamientos por semana, pero no más.
Para un entrenamiento básico de tabla colgante, haz 10 series de cinco colgados en una variedad de agarres. Para comenzar, use un borde grande, un borde/engarzado pequeño, bolsillo para 2 dedos, bolsillo para 3 dedos y pendiente. Cada agarre se usará dos veces seguidas, y todos los agarres, excepto el borde pequeño, se realizarán con un agarre de mano abierta. Se pueden usar presas más pequeñas con las posiciones de medio engarce o de engarce completo, pero el engarce completo debe reservarse para escaladores con experiencia en entrenamiento, ya que es más probable que cause lesiones.
El entrenamiento:
- Sostener 1: 10 segundos de suspensión, 5 segundos de descanso
- Repita el ciclo de colgar/descansar 5 veces seguidas, con un total de 50 segundos encendido y 25 apagado, luego descanse 3 minutos
- Sostenga 1 (el mismo agarre otra vez, el mismo estilo de agarre): 10 segundos de suspensión, 5 segundos de descanso
- Repita el ciclo de suspensión/descanso 5 veces, luego descanse 3 minutos
- Aguante 2: 10 segundos de suspensión, 5 segundos de descanso
- Repita el ciclo de suspensión/descanso 5 veces, luego descanse 3 minutos
- Sostenga 2 (el mismo agarre otra vez, el mismo estilo de agarre): 10 segundos de suspensión, 5 segundos de descanso
- Repita el ciclo de suspensión/descanso 5 veces, luego descanse 3 minutos
**Continúe con las presas 3, 4 y 5, haciendo cada una dos veces para un total de 10 series.
progresando
Después de dos a cuatro entrenamientos, debería encontrar que la última repetición de cada serie es un poco más fácil, y es posible que no esté fallando en ninguna de sus últimas repeticiones. Esto significa que es hora de subir la dificultad. La mejor manera de hacerlo es aumentando el peso que está sosteniendo. Es fácil de rastrear y no requiere ninguna prueba adicional para nuevas retenciones.
Agregue 1.5 a 2.5 libras (los escaladores más livianos prueban con un peso más liviano; si eso se siente demasiado fácil, elija 2 o 2.5 libras) a cada serie en su próximo entrenamiento. Hágalo usando un arnés y amarrando peso al lazo de seguridad o puntos de amarre. Algunas personas usan un chaleco de peso, pero eso en realidad puede cambiar su postura colgante, lo que puede provocar lesiones. Notarás que las primeras repeticiones de una serie todavía se sentirán igual, pero la última repetición de cada serie se sentirá mucho más difícil. Después de otras dos a cuatro sesiones, el aumento de peso debería volver a sentirse fácil; ahí es cuando agregará otras 1.5 a 2.5 libras.
Continúe con este sistema durante cuatro a seis semanas. La mayoría de los escaladores dejarán de progresar en algún lugar alrededor de este punto. Si le resulta demasiado difícil agregar más peso después de solo tres o cuatro semanas, ha cosechado los beneficios de fuerza más eficientes que obtendrá por ahora. No todos progresarán de la misma manera, y es mejor reducir el entrenamiento de fuerza una vez que tenga problemas para mejorar. Considere pasar a otro aspecto del entrenamiento, como la potencia o la potencia-resistencia. Si desea seguir fortaleciendo los dedos, tómese al menos dos semanas de descanso antes de comenzar otras cuatro a seis semanas de entrenamiento.
Si ese primer ciclo es todo lo que quiere hacer por ahora, no se preocupe: no perderá gran parte de sus ganancias si hace boulder o escala al límite al menos una vez a la semana. Puede agregar algunos entrenamientos más cortos para asegurarse de mantener esa fuerza en las próximas semanas y meses. Elija tres de las posiciones que le dieron mayor dificultad en su entrenamiento y continúe haciendo una o dos series para cada una de esas posiciones una vez por semana.
Consejos para colgar
Elegir retenciones
Aunque las presas recomendadas aquí cubrirán una variedad de estilos de escalada, es posible que desees entrenar para tu peña local o para un viaje a un destino específico. En este caso, puedes entrenar en presas que reflejen el tipo de escalada que harás. Los escaladores que entrenan para Red River Gorge pueden elegir bordes y cavidades más grandes, mientras que aquellos que entrenan para piedra caliza o granito delgado y vertical querrán entrenar en ondulaciones y cavidades más pequeñas.
Ajustes
Tres minutos de descanso entre series es una sugerencia. Lo más importante es que te sientas completamente descansado antes de cada serie. Tómate todo el tiempo que necesites para sentirte fresco. Descansar más tiempo no comprometerá tu entrenamiento; te ayudará a concentrarte en enfocarte en la fuerza y no en la resistencia. La calidad de cada colgado es crucial.
El objetivo es casi fallar en la última repetición de cada serie. Esto significa que la primera suspensión probablemente se sentirá fácil, y se volverá progresivamente más difícil hasta que creas que caerás en la última o dos repeticiones. Esto puede ser difícil de encontrar con su peso corporal en cualquier agarre específico, por lo que es posible que deba experimentar agregando o restando peso o eligiendo diferentes agarres. Use un sistema de poleas para quitar libras; la mayoría de los gimnasios los tienen.
Técnica adecuada de hangboard
- Mantenga la cabeza erguida en una posición neutral, con los ojos al frente.
- Involucre su espalda tirando ligeramente hacia arriba y apretando los omóplatos.
- Codos ligeramente doblados; no te cuelgues de los brazos rectos.
- Mantenga el núcleo apretado y activado.
Para mejorar tu escalada aprendiendo las formas adecuadas de entrenar tus debilidades, consulta el resto de nuestra serieAprende a entrenar: una guía completa para el entrenamiento de escalada.
