Entrenamiento de la fuerza de los dedos | mejorar RÁPIDO | 4 Protocolos Completos (2024)

Cuando hablo de “fuerza de los dedoscapacitación,”Estoy hablando principalmente de aumentarfuerza maxima.

lo que queremos esmás fuerza máxima de los dedos!

Entrenamiento de la fuerza de los dedos: en resumen

• 3 protocolos de entrenamiento concretospor más dedo -fuerza maxima.
• 1 protocolo de entrenamiento para másfuerza resistente.
• La fuerza de los dedos se practica mejor en eltabla de colgar
• Fuerza explosivaestá capacitado en eljunta del campus
• Anillos para apretar: las pelotas para apretar y otros juguetes de fuerza de agarre no son adecuados para desarrollar fuerza de manera efectiva.

Entrena la fuerza de los dedos en el Hangboard

El hangboard es sin duda elmejor herramienta de entrenamientopara entrenar la fuerza de los dedos, pero una tabla colgante no es obligatoria.

Arepisa(marco de la puerta, viga, borde de la mesa, etc.) al que puede colgarse:funciona de la misma manera.

ElLos 3 mejores protocolos de entrenamientopara aumentarfuerza máxima de los dedos:

• Protocolo #1 –“Bordes pequeños“
• Protocolo #2 –“Peso adicional“
• Protocolo #3 –"7-53"

Todo3 protocolosobjetivo de llevarte acerca de la máxima intensidad(próximo al fallo muscular) dentro10-15 segundos.

Puedeajustar el entrenamientoya sea usandopresas más pequeñaso agregandomás peso.

#1 Entrenamiento de fuerza de los dedos: bordes pequeños

Entrenamiento: Fuerza máxima

• El tamaño de la bodega debe ser tal que 12 segundos lo llevencerca del fracaso(su límite máximo de rendimiento debe ser de alrededor de 15 segundos).
• Después de los 12 segundos de colgar, tome unaexactamente 3 minutos de descanso(La regeneración completa es esencial).
• Repite todo 5 veces y habrás completado una serie.
• Haz 3-5 series (5 min de descanso entre series)

“Bordes pequeños” es el protocolo estándar– más adecuado para los novatos en hangboard.

podríano será más fácil– todo lo que necesita es tiempo, motivación y una ventaja a la que aferrarse. Ni siquiera tiene que ser una tabla para colgar: bastará con un simple marco de puerta, una viga, etc.

#2 Entrenamiento de fuerza de los dedos: peso adicional

Entrenamiento: Fuerza máxima

• El tamaño de la bodega debe ser tal que 10 segundos lo llevencerca de la falla muscular(su límite de rendimiento debe ser de alrededor de 13 segundos).
• Después de los 12 segundos de colgar, tome unadescanso durante exactamente 3 minutos.
• Repite todo 5 veces y habrás completado una serie.
• Haz 3-5 series (5 min de descanso entre series)

El Protocolo de Entrenamiento Avanzado –Cuando llega al punto en que las presas que necesita se vuelven demasiado pequeñas y, por lo tanto, dolorosas, se requiere peso adicional.

Este protocolo te permite entrenar en presas más grandes y controlar la intensidad con el peso añadido.

Para "sujetar" peso adicional, simplemente use su arnés de escalada y cuelgue pesos de él. Si no tiene pesas, cuelgue una cuerda para escalar, una persona o cualquier otra cosa en el arnés, sea creativo; Seguro que se te ocurre algo.

#3 Protocolo de Entrenamiento: El“7-53″ de Eric Hörst

Entrenamiento: Fuerza máxima

• ElEl tamaño de la bodega debe ser tal que7 segundos seránusted traecerca de la falla muscular.
• Sulímite de rendimiento realdebe ser de unos 10 segundos.

Si bien no es tan "perfecto" para entrenar la fuerza máxima como los dos protocolos de entrenamiento anteriores, escomparativamente ahorro de tiempoy por lo tanto un pocomás adecuado para el uso diario.Él también agrega un poco másVariedad a tu entrenamiento de fuerza de los dedos.

See Also

17 ejercicios de fortalecimiento de manos y dedos - eMediHealthCómo aumentar la fuerza de los dedos para escalar: ¡Mejore su agarre!Obtenga dedos más fuertes usando estas técnicas comprobadasMejore su fuerza de agarre (con 6 ejercicios) | aptitud del empollón

Entrenamiento de fuerza de los dedos: fuerza máxima

No se pueden escalar vías duras sin la máxima fuerza. Elel entrenamiento de la fuerza máxima de los dedos tiene prioridad absoluta en el hangboard.

Fuerza resistentePor supuesto, también es posible entrenar en el hangboard: puede encontrar un adecuadoprotocolo de entrenamiento a continuación. Para másfuerza resistente, largotravesías de rocao la escalada “normal” también son adecuadas.

Características del entrenamiento de fuerza máxima:

Duración de carga corta: 8-12 segundos
Cualquier cosa más allá de este tiempo de carga ya está entrenando el área de resistencia de fuerza. No sentirás (y no deberías) sentir un “bomba"– si tus antebrazos están bombeados, estás haciendo algo mal.

Enentrenamiento de fuerza maxima,el tiempo de carga es demasiado corto paraacumular ácido láctico – no hay “bomba”.

Alta intensidad
Como su nombre lo indica, máximo. Las cargas son cortas, pero hay que ir muycerca de su límite de rendimiento(fallo muscular) con cada repetición.

Tiempo de recuperación largo (completo): 3-5 minutos
Antes de cada intento, debes darle tiempo a tus músculos para que se regenerencompletamente.

Si el descanso es demasiado corto, el entrenamiento se inclina hacia la fuerza resistencia.– por lo tanto, es crucial controlar con precisión el momento de su recuperación.

tomar dias de descanso
Después de un duro entrenamiento de fuerza máxima, los músculos necesitan al menos 2 días pararecuperación completa. Es mejor no exagerar al principio: más entrenamiento no significa necesariamente mejor entrenamiento. Concéntrate en la calidad de tus entrenamientos, no en la cantidad.

Entrena inteligente y efectivamente– programar 2-3 días de descanso entre sesiones de fuerza máxima. 2 veces el entrenamiento de fuerza de los dedos por semana es un buen comienzo.

Entrenamiento de fuerza máxima - SIN bomba
Si nunca antes has entrenado tu fuerza máxima, es posible que el entrenamiento te resulte un poco "poco satisfactorio". Debido a la corta duración de la carga, (al principio) no experimentará fatiga perceptible. Pero tenga la seguridad de que, después de unas cuantas series de intenso entrenamiento en tabla suspendida,comenzarás a sentir la fatiga de tus músculos.

Inusual pero efectivo
El entrenamiento de fuerza máxima de los dedos es un poco contradictorio para muchos novatos, pero prometo quemejorarás notablemente la fuerza de tus dedossi lo hace durante un período prolongado.

#4 Poder Resistencia– Entrenamiento de la fuerza de los dedos

Formación eficaz deResistencia de potenciaEs caracterizado por:

a.) mayor duración
b.) menor intensidad
c.) recuperación más corta

Prepárese para ser "bombeado"
Cuando se entrena fuerza y ​​resistencia, el objetivo es tener antebrazos hinchados.

Ventajas – Entrenamiento con Hangboard

Pequeña inversión, gran formación
Por poco menos de $ 100, obtienes elmejor herramienta de entrenamiento de fuerza de los dedospara tu hogar Todos los mejores escaladores tienen al menos un hangboard en casa, eso no es coincidencia.

Entrenamiento en casa y en cualquier momento
No hay tiempo para el gimnasio de boulder, no hay problema. Entrena de forma eficiente y en cualquier momento entre la cocina y el salón. Con uno de los pequeñostableros colgantes móviles,incluso puedes entrenar la fuerza de tus dedos sobre la marcha.

Entrenamiento efectivo
Como dijimos, no hay mejor herramienta para entrenar la fuerza de tus dedos que el hangboard.La fuerza máxima se entrena mejor aislada– En una sesión normal de boulder o escalada, también se suele entrenar la resistencia.

Para los que quieren mejorar
La fuerza de los dedos es uno de LOS factores limitantes cuando se trata de escalar pendientes más altas. Si tienes algunas temporadas de escalada en tu haber y quieres mejorar, entrena la fuerza de tus dedos en el hangboard.

Ahorro de espacio
No necesita convertir todo su sótano en un gimnasio de boulder: un diapasón apenas ocupa espacio.

Fuerza de los dedos en el tablero del campus

Además demáxima fuerza, laCampusboard también entrenafuerza de velocidad o potencia explosiva.El intenso entrenamiento en el Campusboard solo es adecuado para personas bien capacitadas: hay uncierto riesgo de lesión.

Aquí hay algunas ideas para la capacitación de la junta del campus:

Entrenamiento en la pared de spray

En todo buen gimnasio de boulder, hay una pared viva. Se trata de unmuro de escalada colgantecubierto de arriba abajo conescalada presas de todos los tamaños y formas.

Con un poco de creatividad, puedes armar tus propios problemas de boulder en la pared de spray.

Para crear unentrenamiento efectivo, tiene sentido entrenar específico:
a.)Concéntrese en un tipo particular de presas/tipo de agarre
b.)Entrena la fuerza máxima y la resistencia a la fuerza por separado.

Sobre elpared rociada,puedes controlar tanto la duración como la intensidad del entrenamiento.

Boulder con peso adicional

El entrenamiento con pesos adicionales (chaleco de lastre, cinturón de lastre) es muy efectivo, por lo que puede establecer con precisión nuevos estímulos de entrenamiento y aumentar aún más la fuerza de sus dedos.

Los pesos adicionales generalmente solo son necesarios cuando ya perteneces a los escaladores muy fuertes. Para el búlder promedio, generalmente no se necesita un chaleco de peso para alcanzar su límite.

Ganar Fuerza de los dedos a través de un intenso boulder

Si eres uno de esos escaladores que escalan casi exclusivamente, deberíashacer boulder con más frecuencia. En comparación con la escalada, el boulder entrena significativamente más fuerza máxima.

Ellas rutas son más cortas,y los movimientos individuales suelen ser mucho más difíciles. La mayoría de las rutas son buenas prácticas paraaumentando la fuerza de los dedos.

Entrenamiento de fuerza de los dedos: ¿cuándo empezar?

si has estadoescalada regularmente durante 2-3 años, puede iniciar una formación adicional. Para los principiantes, no tiene ningún sentido entrenar fuerza extra en los dedos. ¿Por qué?

1. Porque el riesgo de lesiones es demasiado alto.

La adaptación muscular es mucho más rápida que la adaptación de tendones, ligamentos y articulaciones. Esto significa que puede aumentar los músculos de los antebrazos en unos pocos meses, pero suligamentos y tendones necesitan 1-2 añosacostumbrarse al aumento de las cargas.

• Hay undesequilibrio entre músculos y ligamentos, yla mayoría de las veces, esto conduce a sobrecargas y lesiones.
• Dale tiempo a tus dedos para que se ajusteny centrarse más en la técnica, el equilibrio, la tensión corporal, etc.

2. La fuerza de los dedos no lo es todo.

La escalada/el boulder es un deporte complejo que requiere no solo los dedos, sino también lamúsculos de todo el cuerpo.

Además de la fuerza bruta, es unsentido del movimientoy buenotécnicaeso te hará un mejor escalador. Los movimientos de una técnica sólida no pueden serautomatizadoen unos pocos meses, se aprenden, mejoran y refinan a lo largo de los años.

Eso significa para principiantes; una cosa es importante sobre todo:
Ampliar el repertorio de movimientos.- IrBÚLDERyESCALADA con la mayor frecuencia posible.

Estas herramientas de entrenamiento no son adecuadas para un desarrollo de fuerza serio.

Paracalentandoopropósitos de rehabilitación,sin embargo, estas herramientas sin duda han demostrado su eficacia.