Cómo aumentar la fuerza de los dedos para escalar: ¡Mejore su agarre! (2024)

La fuerza de agarre es uno de los aspectos más críticos que diferencia a un escalador mediocre de uno experimentado. La escalada es un deporte de habilidad mental y técnica que requiere práctica regular y devoción, y prestar atención a la fuerza de tus dedos es crucial si quieres escalar con seguridad. Esta es la razón por la que entrenar para fortalecer tus dedos es crucial si quieres llevar tus habilidades de escalada al siguiente nivel.

En este artículo, explicaremos la importancia de la fuerza de los dedos y también sugeriremos algunos ejercicios que pueden ayudarlo a mejorar su fuerza de agarre. Sigue leyendo para aprender más sobre este tema.

¿Qué es la fuerza de los dedos?

Esto se refiere a la capacidad de tus dedos para agarrar diferentes objetos cuando estás escalando. La fuerza de los dedos es un componente clave en tu éxito como escalador.

Los escaladores suelen preocuparse por incorporar entrenamiento de resistenciapara entrenar los músculos de sus brazos, piernas y espalda. Sin embargo, las cosas pueden ser un poco diferentes para los dedos porque no tienen músculos. El estiramiento estático en realidad puede aumentar el riesgo de desgarros en los dedos porque están hechos de tendones.

¿Por qué importa la fuerza de los dedos?

¡Los dedos más fuertes son importantes cuando estás escalando rocas porque te permiten agarrarte a la pared! Aquí hay algunas razones por las que el entrenamiento de fuerza de los dedos debe ser parte de su entrenamiento de escalada en roca.

• Para escalar más fuerte, tus dedos deben ser lo suficientemente fuertes como para agarrar presas más pequeñas.
• Cuando intenta sujetar objetos mientras escala, el flujo de sangre en su antebrazo se verá afectado, lo que afectará la capacidad general de su brazo para levantar su cuerpo. Tener dedos más fuertes mejorará su rendimiento en la escalada de resistencia, ya que ayudan a soportar el peso de su cuerpo o cualquier parte de su cuerpo que no esté soportada por sus pies.
• Los escaladores más experimentados usan sus dedos para sostener sus cuerpos durante los descansos cortos. En medio de una escalada empinada, los escaladores pueden descansar sobre sus dedos para permitir que sus cuerpos descansen y puedan continuar empujando hacia adelante.
• Tener dedos más fuertes proporcionará más resistencia. Podrás hacer más escaladas por día sin sentirte demasiado cansado. Como resultado, si va a realizar un viaje de escalada de varios días, se divertirá más con sus compañeros escaladores.

Cómo mejorar la fuerza de tus dedos

Tradicionalmente, la fuerza de los dedos eraMedidoen el consultorio de un médico. Esto todavía se puede hacer, pero para un propósito de escalada en roca, esto no es muy relevante, ya que muy pocos médicos entenderán los músculos y la fuerza específicos necesarios para la escalada en roca.

La única forma de mejorar la fuerza de tus dedos es entrenar.

“No hay secretos para volverse fuerte. Se trata de trabajo duro. La cerveza y las mujeres serán tu ruina” – Ben Moon

Ejercicios específicos de fuerza de los dedos

Hay varios ejercicios y herramientas que puede usar para ayudar a que sus dedos sean más fuertes y más capaces de agarrarse a las presas mientras escala. Estos son algunos de los ejercicios de fortalecimiento de dedos más fáciles y básicos.

Muchos de estos también son ejercicios de restauración, que se pueden usar junto con el entrenamiento de hangboard para prevenir lesiones.

apretando

Apretar una pelota de espuma suave es una excelente manera de fortalecer los músculos y los tendones de la mano y los dedos. Puedes optar por una pelota más densa y dura si sientes que puedes apretar la blanda con demasiada facilidad.

Al apretar bolas más duras, aumentará la fuerza de su agarre. Aumente la resistencia cambiando de pelotas de espuma suave a pelotas de goma infladas y pelotas de tenis.

también es unexcelente forma de liberar tensiones.

• Coloque la pelota en la palma de su mano y pellizque con los dedos y el pulgar.
• Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos.
• Repite este ejercicio 10 veces, y hazlo unas 3 o 4 veces por semana. No te excedas, ya que podrías sobrecargar tus tendones.

Levantamiento de dedos

Este ejercicio se puede hacer sin herramientas y ayuda a fortalecer los tendones de los dedos. También funciona si tiene un dedo en particular al que debe prestar atención, por ejemplo, después de una lesión.

• Mantenga la mano plana, con la palma hacia abajo, sobre una mesa.
• Levante suavemente cada dedo y sosténgalo durante un par de segundos, luego bájelo lentamente. Haga esto para cada dedo, uno a la vez.
• También puede levantar todos los dedos a la vez. No olvides levantar el pulgar hacia arriba también.
• Repita este ejercicio 10 veces, luego pase a la otra mano.

doblar y doblar

Al hacer este ejercicio regularmente, estarás entrenando tus dedos para manejar resistencias más altas, que es similar a lo que tus dedos tienen que soportar cuando estás escalando rocas. Además, este ejercicio te ayudará a desarrollar la independencia de los dedos, que es una habilidad crucial en la escalada en roca.

• Mantenga las manos rectas y mantenga las palmas hacia arriba.
• Doble cada dedo en el segundo nudillo usando los dedos de la otra mano.
• Asegúrate de que todos los demás dedos estén quietos mientras doblas un dedo a la vez.
• Mantenga esta posición durante 10 segundos, luego suelte y pase al otro dedo.

haciendo un puño

Hacer un puño es una forma potente de aumentar la fuerza de los dedos y mejorar la flexibilidad. Además, no necesita ninguna herramienta para completar este ejercicio de fortalecimiento. Puede hacer este ejercicio entre subidas para ayudar a aliviar la tensión.

• Extiende tu mano y extiende tus dedos.
• Lentamente doble los dedos en un puño, manteniendo el pulgar hacia afuera.
• Suelte los dedos y regrese a la posición inicial.
• Repite el ejercicio 10 veces y pasa a la siguiente mano.

toque de pulgar

Puede hacer este ejercicio con regularidad para aumentar el rango de movimiento de los dedos y el pulgar, así como para aumentar su flexibilidad.

• Mantenga su mano recta frente a usted.
• Toque suavemente la punta de su pulgar con la punta de su dedo índice, haciendo la forma de una O. Mantenga esta posición durante 30 segundos.
• Pasa al siguiente dedo.
• Repita el ejercicio 4 veces para cada mano.

Rollos de pluma

Este ejercicio se hace para mejorar tu agarre ya que puedes practicar agarrar varios objetos. También aumentará el flujo de sangre a los dedos. Para este ejercicio, necesita usar un bolígrafo.

• Pon un bolígrafo sobre una mesa y colócalo debajo de tu primer nudillo.
• Use sus 4 dedos para tratar de enrollar el bolígrafo hasta el pliegue de su mano.
• Haga esto durante 1 minuto, luego pase a la siguiente mano. No se sorprenda si siente que una mano es mucho más débil que la otra.

Uso de equipo de ejercicio específico para la fuerza de los dedos

¡Además de los ejercicios de fuerza de los dedos, hay una gran cantidad de equipos que puede usar para mejorar el flujo sanguíneo y mantener sus dedos fuertes para seguir conquistando sus proyectos!

Fortalecedores de agarre

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Puedes comprar un fortalecedor de agarre en casa o usar uno en el gimnasio para fortalecer tus dedos.

Los fortalecedores de agarre acelerarán en gran medida la velocidad a la que aumenta la fuerza de los dedos en comparación con los ejercicios anteriores.

Los fortalecedores de agarre de los dedos se enfocan en músculos específicos de la mano y el antebrazo, que son cruciales para una escalada en roca exitosa. Si eres un escalador principiante, debes invertir en un fortalecedor de agarre de alta calidad para mejorar la fuerza de tus dedos.

Hay 2 tipos de refuerzos de agarre; refuerzos de agarre de compresión y expansión. La diferencia está relacionada con la forma en que su mano se moverá mientras usa la herramienta.Un reforzador de compresiónaumentará la fuerza de su dedo cuando cierre la mano, mientras que unreforzador de expansiónmejorará la fuerza de tus dedos cuando abras la mano.

Los refuerzos de agarre de compresión lo ayudarán a agarrar más objetos, mientras que los refuerzos de agarre de expansión ayudan a prevenir el riesgo de lesiones. Estas herramientas tienen varios beneficios.

• El uso regular de un fortalecedor de agarre es una forma potente de mejorar la fuerza de los dedos y también ayudará a aliviar el estrés.
• Los fortalecedores de agarre aumentan la resistencia de las manos y las ayudan a prepararse para los ejercicios de fortalecimiento.
• La práctica regular con un fortalecedor de agarre le ayudará a desarrollar su memoria muscular.
• Tu resistencia al dolor aumentará, lo que te dará más resistencia cuando estés escalando rocas.
• Aunque los fortalecedores de agarre principalmente aumentan la fuerza de los dedos, también son beneficiosos para los músculos de la muñeca y el antebrazo.

Hangboards

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Todo escalador serio entiende la importancia de las tablas colgantes. Proporcionan ejercicios directos e intensos de fortalecimiento de los dedos con una variedad de empuñaduras con las manos abiertas y cerradas para entrenar diferentes músculos y estirar varios tendones.

Los hangboards generalmente se consideran la forma más rápida, efectiva y específica de escalada en roca para aumentar la fuerza de los dedos.

El calentamiento es crucial antes de usar una tabla colgante para asegurarse de que su cuerpo esté listo para este entrenamiento intenso. El peso corporal y los ejercicios con pesas suelen ser suficientes para preparar los músculos y los tendones. También deberíasevita arquear la espaldacuando estás colgando.

La intensidad de su entrenamiento se puede aumentar disminuyendo el tamaño de la sujeción, agregando peso a su cuerpo o usando solo una mano. Puedes reducir la intensidad del entrenamiento apoyando los pies en una silla o utilizando un sistema de contrapeso.

Aquí hay un ejemplo de un entrenamiento de hangboard muy básico para que te pongas en marcha.

• Calentamiento, mínimo 30-40min.
• Elija 5-7 asideros diferentes de varias configuraciones y dificultad.
• Por lo general, elija al menos uno de cada tipo de agarre: jarra, engarce completo, baba, bolsillo, etc.
• Comenzando con la primera serie de retenciones, haz seis repeticiones durante 10 segundos y luego descansa durante 5 segundos.
• Descansa 3 minutos
• Continúe con la siguiente configuración haciendo lo mismo 10 segundos colgando, 5 segundos de descanso.
• Haz 10 series de 5 colgados en diferentes agarres.
• Para mayor dificultad, repita la misma sujeción para cada posición.
• Use la tabla para colgar 2 veces a la semana hasta que se sienta lo suficientemente cómodo para usarla con más frecuencia.
• Con el tiempo, puede hacer que las sujeciones sean más difíciles o agregar peso a través de un cinturón de lastre o su arnés.

Envolver

Mejorar la fuerza de los dedos es crucial para escalar con éxito y de forma segura. Use una variedad de ejercicios y herramientas para desarrollar gradualmente la fuerza de sus dedos. No olvide tomar descansos, ya que forzar demasiado los dedos dará lugar a resultados no deseados y aumentará el riesgo de lesiones.